Como deve ser o exercício de abdominais?

Contrai os abdominais à medida que aproximas o cotovelo esquerdo e o joelho direito de forma a que quase se toquem. Repete para o outro lado enquanto voltas simultaneamente com o joelho direito à posição de partida.

Quais são os principais tipos de abdomino?

1. Abdominal invertido 2. Abdominal invertido unilateral 3. Abdominal clássico 4. Abdominal com apoio 5. Abdominal com carga 6. Abdominal com as pernas elevadas 7. Abdominal supra e infra 8. Abdominal grupado na bola suíça

Como fazer um abdômen de perna?

Como fazer: Para começar, sente-se no chão com as pernas totalmente estendidas para a frente; Em seguida, incline-se levemente para trás, usando os cotovelos para se apoiar. Mantenha as palmas das mãos voltadas para baixo e eleve levemente as duas pernas, com os dedos dos pés apontados para cima; Então, contraia o abdômen e flexione uma perna, ...

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9 hours ago

1. Abdominal invertido 1. Abdominal invertidoAbdominal invertidoComo fazer:Primeiro, deite-se de costas em uma esteira ou colchonete de exercícios, dobre os joelhos e mantenha-os unidos. Flexione as pernas em um ângulo de 90º. Estenda os braços ao lado do corpo, deixando as palmas das mãos voltadas para o chão e os pés apoiados no solo, como na primeira imagem;Então, contraia o abdômen e levante os quadris do chão, levando os joelhos até a região do tórax conforme a segunda imagem. O movimento de levar os joelhos em direção ao tórax deve ser realizado pelos quadris e abdômen;Em seguida, permaneça nessa posição por um instante;Depois, retorne à posição original, tomando cuidado para não mover a coluna.Esse exercício não deve ser feito de maneira rápida. Além disso, você não deve levantar o pescoço em nenhum momento.
2. Abdominal invertido unilateral 2. Abdominal invertido unilateralAbdominal invertido unilateralComo fazer:Para começar, sente-se no chão com as pernas totalmente estendidas para a frente;Em seguida, incline-se levemente para trás, usando os cotovelos para se apoiar. Mantenha as palmas das mãos voltadas para baixo e eleve levemente as duas pernas, com os dedos dos pés apontados para cima;Então, contraia o abdômen e flexione uma perna, aproximando o joelho do tórax o máximo que puder;Depois, volte com a perna à posição inicial. Após terminar as repetições em uma perna, faça o exercício com a outra.Durante o movimento, o pescoço deve permanecer alinhado com as costas e a coluna. Ao aproximar o joelho do tórax, tome cuidado para não inclinar a parte superior das costas. Além disso, o movimento deve ser realizado de maneira lenta e controlada.
3. Abdominal clássico 3. Abdominal clássicoAbdominal clássicoEste certamente é o exercício abdominal mais conhecido para fazer em casa.Como fazer:Primeiro, deite-se no chão ou em cima de uma esteira ou colchonete. Coloque uma mão em cada lado da cabeça e dobre os joelhos, mantendo os pés apoiados no chão. Aliás, os pés devem permanecer firmes no chão durante todo o exercício.Em seguida, levante a parte superior do corpo com a força dos músculos abdominais, apontando a cabeça em direção ao teto. Exale o ar no momento da subida;Então, permaneça nessa posição por um segundo;Depois, volte ao posicionamento original, ao mesmo tempo em que inala o ar.Durante o exercício, é importante tomar cuidado para não forçar a coluna, empurrando a cabeça com as mãos. Também é essencial não projetar a cabeça para frente com força para pegar impulso e ajudar no movimento. Continua Depois da Publicidade
4. Abdominal com apoio 4. Abdominal com apoioAbdominal com apoioComo fazer:Para começar, deite-se em um colchonete de exercícios e coloque as duas mãos na nuca;Em seguida, flexione os joelhos e utilize uma cadeira para apoiar as pernas, deixando-as alinhadas com os joelhos;Então, levante a parte superior do corpo, utilizando a força dos músculos abdominais;Depois, retorne ao posicionamento original.Ao longo do exercício, as pernas devem ficar paralelas ao solo e não devem mudar de posição. É importante saber que o movimento força bastante a coluna e por isso não deve ser executado por pessoas que possuem problemas com hérnia de disco.Também é muito importante não forçar a coluna, empurrando a cabeça para frente, e nem projetar a cabeça para frente com força para ajudar no movimento.
5. Abdominal com carga 5. Abdominal com cargaAbdominal com cargaComo fazer:Primeiro, deite-se reto de costas com os pés retos e apoiados no chão ou erguidos e cruzados, como na imagem (aí você pode apoiá-los em um banco ou cadeira) e formando um ângulo de 90º com os joelhos;Em seguida, segure um peso no peito ou acima do tronco com os braços estendidos;Então, exale o ar e lentamente e comece a levantar os ombros. Eles devem ser erguidos até cerca de 10 cm do chão, enquanto a região lombar permanece apoiada no solo;Quando chegar na parte alta do movimento, flexione os músculos abdominais e permaneça nessa posição por um breve momento;Depois, inale o ar e desça lentamente o corpo, voltando à posição inicial.
6. Abdominal com as pernas elevadas 6. Abdominal com as pernas elevadasAbdominal com as pernas elevadasComo fazer:Para começar, deite-se de costas, com os braços estendidos ao lado do corpo, as palmas das mãos voltadas para o chão e as pernas estendidas a 90º;Então, flexione o tronco, levando as mãos em direção aos pés;Depois, abaixe o tronco e retorne à posição inicial.O movimento de levantar a cabeça, os ombros e as mãos em direção aos pés deve ser único. Além disso, ao levar as mãos em direção aos pés, eles devem se manter na mesma posição .
7. Abdominal supra e infra 7. Abdominal supra e infraAbdominal supra e infraComo fazer:Primeiro, deite-se de costas em um colchonete. Coloque as mãos na cabeça, dobre os cotovelos e flexione os joelhos, deixando os pés apoiados no chão e próximos aos glúteos. Os cotovelos devem estar atrás da cabeça e apontando para os lados;Em seguida, mantenha o tronco firme e levante completamente os ombros e a parte superior das costas do chão, ao mesmo tempo em que leva os joelhos em direção ao tórax;Então, contraia o tronco na parte alta do movimento e permaneça nessa posição por um instante;Depois, volte ao posicionamento original.A parte de trás da cabeça não deve ser puxada durante o exercício para que o pescoço não seja sobrecarregado.
8. Abdominal grupado na bola suíça 8. Abdominal grupado na bola suíçaAbdominal grupado na bola suíçaComo fazer:Para começar, deite-se de costas em cima de uma bola suíça, que deve estar sob os quadris e a parte inferior das costas;Em seguida, flexione os joelhos em um ângulo de 90º. Apoie os pés no chão, deixando-os alinhados com os ombros e junte as mãos atrás da cabeça;Em seguida, flexione o tronco em direção aos joelhos, elevando o tórax. Pare no momento em que a parte do meio das costas não esteja mais na bola;Então permaneça nessa posição por um instante e, depois, volte à posição inicial.
9. Abdominal invertido com a bola suíça 9. Abdominal invertido com a bola suíçaAbdominal invertido com a bola suíçaComo fazer:Primeiro, deite-se de costas em um colchonete, com as mãos estendidas ao lado do corpo na horizontal, e palmas voltadas para o chão. Coloque uma bola suíça entre as pernas e mantenha os pés apoiados no chão e os joelhos flexionados;Então, levante a bola, esticando as pernas o máximo que conseguir, ao mesmo tempo em que levanta a região lombar;Depois, abaixe o corpo lentamente, enquanto retorna ao posicionamento original.
10. Abdominal com rotação 10. Abdominal com rotaçãoAbdominal com rotaçãoComo fazer:Para começar, deite-se de costas no chão. Flexione os joelhos. Apoie os dois pés no chão. Coloque as duas mãos atrás da cabeça para dar apoio;Em seguida, contraia o abdômen e leve o tórax em direção aos joelhos. Esse movimento deve ser feito elevando as escápulas dos ombros e a cabeça, mas sem retirar a região lombar do solo;Então, gire levemente para um lado, volte à posição no alto, com as escápulas e a cabeça elevadas (imagem do meio), e em seguida gire para o outro lado.

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